Hoe bouw je je schouderspieren op?

Kwalitatieve ontwikkeling van de deltaspieren

Dankzij de moderne trend in de sport zijn de deltaspieren steeds populairder geworden en staan ​​ze op één lijn met het opbouwen van de biceps. Hiervoor kunnen we zeggen dankzij de populariteit van sporten als bodybuilding en Men`s Physique (bodybuilding op het strand). De schouders moeten vooral door de ectomorphs worden overwogen, aangezien zonder brede schouders het ectomorphs-cijfer niet groot zal zijn.

Laten we beginnen met de anatomie van de schouders

De spier die het schoudergewricht bedekt, is verdeeld in drie delen:

• De voorste deltaspier (1)
• De middelste deltaspier (2)
• De achterste deltaspier (3)

De spier begint bij de ruggengraat van het schouderblad, het acromion en het laterale deel van het sleutelbeen en hecht zich aan de deltoideus tuberositas van de humerus. Een subdeltoïde bursa bevindt zich onder het onderoppervlak van de spier.

De “delta’s” zoals bekend bij velen, zijn een van de moeilijkst te trainen in termen van spiergroepen vanwege hun complexe structuur. Maar geef het trainen van deze spieren niet op. Er is immers een enorm arsenaal aan oefeningen om deze spieren te trainen.

Trainingen moeten basisoefeningen bevatten met meer dan één straal of isolatieoefeningen (lees het artikel op onze website over isolatie en basisoefeningen). Met isolatie-oefeningen kunt u zich concentreren op elke afzonderlijke deltaspier. Vooruitkijkend zou ik willen opmerken dat ondanks het kleine volume dat in het lichaam wordt ingenomen, het erg moeilijk is om deze schouderspieren te trainen. Dit is zeer energie-intensief werk dat uw volledige inzet vereist. Dus als u enkele grote deltaspieren wilt bemachtigen, bereid u dan voor op het harde werk.

Voor gebruikers die worstelen met de verhoogde kant van de deltaspieren, kiezen vaak veel atleten ervoor om Dianabol orale tabletten of testosteron en nandrolon te gebruiken om de massa en het volume van deze spieren te vergroten.

Voorste deltaspier

De anatomische functie van de voorste bundels is gereduceerd tot het voor u optillen van de armen (ellebogen) en deze naar de as van het lichaam brengen. De voorste deltaspieren zijn actief betrokken bij drukkende bewegingen (voor de borst- en schoudergordel).

middelste deltaspier

De anatomische functie van de middelste bundels is om de armen (ellebogen) naar de zijkanten te heffen. Het gaat gepaard met het opheffen van de ellebogen. Deze bundels worden geactiveerd tijdens oefeningen zoals “Side Raises” die meestal worden gebruikt bij het ontmoeten van dumbbells of de kabels voor deze oefening.

achterste deltaspier

De anatomische functie van de achterste bundels is om de armen naar achteren te bewegen. De achterste deltaspieren nemen actief deel aan de tractie van de achterste schouderspieren. Dit komt omdat het trekken wordt gereduceerd tot de ellebogen die naar achteren worden getrokken. De maximale spanning in de achterste bundels van de deltaspier wordt waargenomen wanneer de armen worden teruggetrokken, zoals bij oefeningen zoals de “Bent Over Reverse Flys”.

Basisoefeningen zijn onder meer:

• Bankdrukken staand of zittend, “The Arny Press”
• Zittende dumbbell press of staand
• Druk op druk
• Barbell of dumbbell “Pull To The Chin”

Isolatie-oefeningen zijn onder meer:

• Dumbbells voor je optillen
• Dumbbells naar de zijkanten tillen
• Voorover kantelen, armen zijwaarts spreiden

Je kunt de oefeningen ook zelf kiezen – hiervoor moet je weten voor welke beweging elke deltaspier verantwoordelijk is. Voor geïsoleerde oefeningen zijn deze meestal bedoeld om de spieren langzame groei te geven, maar met hardheid en definitie. Voor dit soort doelen wordt vaak oxandrolon gebruikt als middel om droge en magere massa te verkrijgen, wat op zijn beurt harde en gedefinieerde spieren zal bevorderen.

Technique and kenmerken van the exercises

Bankdrukken staand

Als je onderarmen, op hun laagste punt, niet loodrecht op de vloer staan, betekent dit dat je een brede houding hebt aangenomen. De optimale grip is iets breder dan de schouders. In tegenstelling tot de algemene mening, moet je je voeten niet uit elkaar zetten. Ook is bij het omhoogknijpen van de stang een overmatige doorbuiging van het lichaam naar achteren ongewenst.

Zittende halterpers

Wat betreft de grip, er zijn hier geen veranderingen. Maar zittend moet je lekker tegen de rugleuning van de bank kruipen. Doorbuiging is niet wenselijk, omdat de kans op blessures groot is.

Zittende halterpers

De houding op de bank is hetzelfde als bij de halterpers. Wat betreft de positie van de dumbbells. Ze moeten op hetzelfde niveau met elkaar staan. Het is optimaal om een ​​hoek van negentig graden aan te houden bij de ellebooggewrichten. De onderarmen staan ​​loodrecht op de vloer. In de bovenste positie bewegen de dumbbells naar elkaar toe, de ellebogen moeten volledig gestrekt zijn.

Rij dumbbells (barbells) tot aan de kin

Er is geen opvallend verschil in hoe je deze oefening uitvoert. Het belangrijkste is om de technische componenten te volgen. Sta rechtop met je knieën licht gebogen. Neem de halter op een breedte zodat je polsen redelijk dichtbij zijn maar comfortabel in de bovenste positie. De ellebogen moeten naar boven gericht zijn, terwijl je hand en polsen slap worden gehouden, omdat het projectiel wordt opgetild vanuit de achterste deltaspieren en de trapeziusspieren, niet vanuit de armen. Er is een korte pauze aan de bovenkant voordat je weer naar beneden gaat.

Druk op druk

Deze oefening komt van gewichtheffen. De starttechniek is hetzelfde als bij de staande halterpers. Maar wanneer u de beweging uitvoert, moet u een beetje op uw benen gaan zitten en tegelijkertijd uw benen strekken, de balk omhoog knijpen. De oefening vereist een zekere mate van vaardigheid en ervaring. Omdat duwen met je voeten het presteren makkelijker maakt, kun je in dat geval iets meer gewicht op de halter zetten.

Dumbbells voor je optillen

Er kunnen meerdere opties zijn, maar het optillen van de dumbbell is voor elke variatie hetzelfde. Het is mogelijk om de oefening afwisselend of gelijktijdig met twee dumbbells uit te voeren, ook met je rug tegen de muur, waarbij valsspelen uitgesloten is. Bij het tillen is supinatie mogelijk (de handpalm naar beneden draaien). De lift wordt uitgevoerd (ongeacht de variatie), de elleboog is licht gebogen, de halter stijgt naar het niveau van het gezicht. Het is noodzakelijk om de maximale amplitude te behouden. Een soepele afdaling naar beneden wordt ook aanbevolen binnen deze oefening.

Dumbbells naar de zijkanten tillen

Je kunt de oefening zowel zittend als staand uitvoeren. De armen zijn licht gebogen bij de ellebogen. Vermijd schokken bij het tillen. De lift moet soepel zijn en de ellebogen moeten hoger zijn dan de dumbbells in de bovenste positie, laat de handen niet voorbij de ellebogen komen, want je tilt met je deltaspier aan de zijkant, niet met je armen. Als de dumbbells voor de ellebogen liggen, is het noodzakelijk om dit met lagere gewichten uit te voeren om de juiste techniek te bereiken.

Naar voren kantelen van de armen zijwaarts spreiden

De positie van de dumbbells zorgt voor veel controverse. Sommigen zeggen dat de dumbbells in de lagere positie parallel moeten zijn, anderen dat de dumbbells uit elkaar moeten worden geplaatst. Je moet hier echter niet op focussen, want het gevoel van werken in de achterste delta is belangrijk en hoe je de gewichten vasthoudt, is jouw keuze. Het belangrijkste is dat bij het tillen de armen licht gebogen zijn bij de ellebogen, de ellebogen omhoog en uit het lichaam gaan, de Verloop van de armen ligt duidelijk langs de lijn van de schouders. Terwijl u voorover buigt, is het het beste om de armen naar de zijkanten en iets naar achteren te heffen totdat uw flexibiliteit van de echte deltaspieren en scapulieren de beweging stopt. Als je het goed doet, voel je je echte deltaspier beginnen te branden, alleen dan weet je wanneer je de juiste techniek hebt bereikt.

Schouderoefeningen in je workout

Als je een beginnende atleet bent en je hebt ervoor gekozen om de delta’s als prioriteit op te bouwen, dan moeten de trainingen zo worden opgebouwd dat er een pauze is van minimaal twee dagen tussen deltoid-trainingen. Zo kunt u herstellen van het uitgevoerde werk. Het wordt ook aanbevolen om zware, gemiddelde en lichte trainingen af ​​te wisselen, en het is niet de moeite waard om in elke sessie op elke delta te focussen.

Elke persoon is echter anders en u moet uw training en rusttijd voor uzelf kiezen. Voor iemand zijn twee dagen niet genoeg, en hier is niets schandelijks aan, als het wat meer tijd kost om te herstellen, rust dan gewoon. Het is moeilijk om basis- en isolatieoefeningen in één training te doen, dus je kunt ze scheiden binnen je trainingsprogramma.

Over het algemeen moet u het hele trainingsprogramma individueel voor uw lichaam samenstellen. Lees hier hoe u een trainingsprogramma maakt .

Combinaties

Aangezien de deltaspieren speciale aandacht voor zichzelf vereisen, zou de beste oplossing zijn om ze afzonderlijk te trainen. Het is ook mogelijk om delta’s op te nemen in de “dag van de etappes”. Het is onwenselijk om de delta’s op dezelfde dag als de borst te trainen, aangezien elke bankdrukken de laatste fase van de triceps is, en als de spier vermoeid is, kan het uitvoeren van de volgende oefening met een aanzienlijke belasting problemen veroorzaken. En uw delta’s krijgen niet de juiste belasting die ze nodig hebben voor de groei.

Het is echter behoorlijk populair. Combineer je deltaspiertraining met je rug. Maar ben je een liefhebber van “knoeien” met de rugspieren, dan is het geen feit dat je genoeg kracht hebt voor de delta’s. Maar een goed geplande training met een duidelijk gedefinieerde prioriteit zal je helpen om zowel je rug als je deltaspieren te trainen in één training. Als dit een worsteling wordt, kunt u ook de niet-steroïde orale Clenbuterol gebruiken om u te helpen deze meer slopende trainingen te bereiken. met Clen, zal een gebruiker in staat stellen om voorbij hun normale plateaupunt te komen tijdens hun trainingen, omdat het fungeert als een krachtig pre-workout supplement en ook de verbetering van een atleet verbetert en helpt bij het verbranden van vet. Deze vindt u in onze online catalogus. Veel bodybuilders raden ook trenbolon aanom snel resultaat te krijgen!