Hoe buikcrunches thuis correct uit te voeren?

Het versterken van de buikspieren is misschien wel een van de meest populaire sportoefeningen die helpt om de buik strakker te maken en het fysieke figuur slanker te maken. Ondanks de eenvoud van het trainingsproces, is het belangrijk om abdominale crunches correct uit te voeren om blessures of schade aan de gezondheid te voorkomen.

kenmerken van the anatomy

Om te begrijpen welke oefeningen op de buikspieren schadelijk en welke effectief zijn, is het belangrijk om eerst kennis te maken met de kenmerken van de spieropbouw van de buik. Het bevat 4 spiergroepen:

• Dwarsspier van de buik. Het bevindt zich binnenin en dit biedt ondersteuning voor interne organen;
• Abdominale interne schuine spieren. Ze hebben een diagonale opstelling die zich uitstrekt van hun diepte tot de enkele botten;
• Abdominale externe schuine spieren. Ze bevinden zich bovenop de interne schuine spieren en vervullen de functie van buigen en draaien van het lichaam;
• Abdominale rectusspier. Dit is deze spier die, wanneer hij wordt versterkt, de maag vervolgens verandert in een “sixpack”, die de ondersteunende structuur de mogelijkheid geeft om deze naar voren te kantelen.

Er is een grote verscheidenheid aan oefeningen voor de buikspieren, die variëren op verschillende manieren om spierweefsel te betrekken bij de werkbelasting. Tegelijkertijd bestaan ​​de concepten van de “bovenste” en “onderste” buik niet, omdat de hele rectusspieren tijdens de training worden gestimuleerd. Het is onmogelijk om de afzonderlijke onderdelen te isoleren en te laten werken.

De pers is een stabiliserende spier die gemakkelijk kan worden ontwikkeld, terwijl hij in een stationaire toestand blijft. De belangrijkste taak is het handhaven van de stabiliteit van de botgewrichten van het bekken, de wervelkolom en de dijen. Regelmatige versterking van de buik stelt u in staat een rechte houding en een gezonde wervelkolom te behouden. Tegelijkertijd is het belangrijk om te onthouden over het houden van een rechte rug en dit wordt vooral ook toegepast binnen het proces van werken op de computer:

• Voorkom naar voren leunen en je benen op elkaar gooien;
• Houd de schouders in een iets verlaagde en ingetrokken positie.

Schadelijke oefeningen

Een van de meest in het oog springende voorbeelden van schadelijke oefeningen voor de gezondheid van de pers is het optillen van gestrekte benen met een vast lichaam (liggend of hangend). Dit heeft een negatief effect op de wervelkolom en kan onnodig letsel veroorzaken.

Tijdens het uitvoeren van dergelijke oefeningen ervaren de tussenwervelschijven een zware belasting, die toeneemt wanneer de hiel wordt losgemaakt van een plat oppervlak. Als de belasting in een normale modus plaatsvindt, neemt de kans op microverwondingen in normale schijven toe, wat gepaard gaat met hun degeneratieve veranderingen met het daaropvolgende optreden en de toename van hernia’s. Het is ook mogelijk om osteochondrose te ontwikkelen.

Een ander potentieel “gevaarlijk” voorval voor het lumbale deel van de wervelkolom is een oefening die een “vouwmes” wordt genoemd, waarbij de benen en het lichaam tegelijkertijd van het vloeroppervlak worden getild. Tijdens de uitvoering hiervan ervaren alleen de buikspieren spanning, maar de lumbale weefsels zijn in een volledig ontspannen toestand en als gevolg daarvan valt de volledige belasting op de wervelbanden, die uiteindelijk beginnen met pijnlijke sensaties voordat een blessure optreedt.

Doe buikcrunches op de juiste manier

Om onaangename gevolgen voor de gezondheid te voorkomen, is het belangrijk om abdominale crunches correct uit te voeren:

• Het is noodzakelijk om oefeningen waarbij de onderrug wordt gescheiden van het oppervlak of de ondersteuning ervan in een stijve vlakheid volledig uit te sluiten.
• Bij het draaien in liggende positie is het noodzakelijk om te allen tijde te voorkomen dat de onderrug van de vloer wordt getild.

Om de maximale belasting van de rectusspier te bereiken, is het noodzakelijk om een ​​aantal oefeningen uit te voeren die moeten worden gekenmerkt door prioriteit en rust uitsluiten, bijvoorbeeld:

1. De benen optillen in een hangende positie

In dit geval is de benodigde uitrusting een dwarsbalk. Het versterken van de spierstructuren van de buik door het optillen van de benen in een hangende positie aan de dwarsbalk wordt beschouwd als een basisoefening . Het is belangrijk om te onthouden dat er geen lendensteun is op een harde ondergrond.

     2. Zijbrug

Om deze oefening uit te voeren, moet u:

• Ga op uw zij liggen, span de spierweefsels van de buik en rug, til dan voorzichtig het bekken van de vloer totdat het ter hoogte van de benen komt;
• Plaats de onderarm op de grond recht tegenover de schouder;
• Vergrendel deze positie gedurende ten minste 15 seconden. Indien mogelijk is het wenselijk om het langer vol te houden. De aanbevolen tijd is ongeveer een minuut;
• Na de opgegeven tijd moeten de vermelde “stappen” aan de andere kant worden uitgevoerd;
• Probeer het lichaam in een perfect rechte positie te houden. Om dit te doen, moet u de buikspieren en de bil- of “bilspieren” belasten.

     3. Plank met gestrekte arm

Het is een nadruk op de onderarmen in een liggende positie. De kenmerken van de oefening zijn als volgt:

• De benen zijn samengevoegd of op schouderbreedte uit elkaar. Het is belangrijk om rekening te houden met de bredere positie van de benen, dit zal het trainingsproces gemakkelijker maken;
• De rechterhand wordt in diagonale richting en naar rechts 45 graden naar voren geheven;
• Deze positie wordt een paar seconden vastgehouden, waarna de beginpositie opnieuw wordt ingenomen.

Voer soortgelijke acties uit met de linkerhand. Belangrijke voorwaarde: na het innemen van de startpositie dienen de onderarmen exact loodrecht op de schouders te staan. In dit geval moeten de ellebogen direct onder de schoudergewrichten worden geplaatst. Hoe je een plank correct uitvoert, lees je in het artikel.

    4. Swiss-ball crunch

Uitgangspositie is liggend op de Swiss-ball:

• Handen zijn samengevoegd achter de achterkant van het hoofd;
• De poten staan ​​op schouderbreedte uit elkaar;
• Het lichaam en de heupen zijn exact evenwijdig aan de vloer

Na het innemen van de juiste startpositie worden de gebruikelijke body crunches gedurende 15 herhalingen uitgevoerd en dit is voldoende binnen één keer. Bij gebrek aan kracht of de juiste trainingsmethode, is het toegestaan ​​om een ​​kleiner aantal herhalingen uit te voeren.

Conclusie

Nu je de Do en Do Nots binnen het trainingsproces van de buik kent, kun je deze vitale spiergroep veilig trainen zonder het risico te lopen op blessures of deze technieken verkeerd uit te voeren. Het verkrijgen van de bekende “sixpack” zal niet ver weg zijn als je eenmaal hebt aangenomen en geleerd om deze technieken correct uit te voeren.

Voor atleten of de gebruiker van een sportschool die deze oefenmethoden al heeft toegepast en wat extra hulp nodig heeft om je lichaam naar een hoger niveau te tillen. We hebben een reeks agenten op voorraad die u kunnen helpen bij uw training om de gewenste resultaten te bereiken. Van HGH – dat zorgt voor vetverbranding ter plaatse en ook voor de bescherming van het lichamelijke functioneren, dit geweldige middel kan helpen om die platte buik in een mum van tijd te bevorderen! Voor gebruikers die willen dat die enorme pakkubussen voor de zomer worden uitgesproken, kunnen orale middelen zoals Winstrol en Clenbuterol helpen om deze grote, gedefinieerde en mooie buikspieren binnen een korte tijd te bevorderen. We raden ook aan om Primo-tabs te kopen om snel resultaat te krijgen.