5 fouten bij het schouderophalen met dumbbells of een barbell

Trapezius-oefeningen zijn zeer effectief als ze correct worden uitgevoerd. In dit artikel bespreken we de 5 veelgemaakte fouten bij het trainen ervan.
De “vallen” zoals ze vooral worden genoemd, zijn een vrij grote spiergroep. Je denkt misschien dat je heel grote gewichten moet tillen om ze te laten groeien. Helaas zal deze filosofie niet leiden tot bijzonder grote vallen, integendeel, de meeste jongens die heel hard trainen met zware gewichten hebben de neiging om kleine vallen te hebben. Uiteraard zijn er uitzonderingen op deze regel. Hier zijn enkele veel voorkomende fouten bij het trainen van de trapeziusspieren.

Train alleen het bovenste deel van de vallen

De anatomie. Kijk naar de anatomische structuur van de rug. De trapeziusspier heeft echt de vorm van een trapezium, tenminste als je rechts en links samen als één geheel beschouwt. Individueel zijn ze driehoekig van vorm en vrij groot van formaat. Ze stellen ons in staat om zware voorwerpen op te tillen en vast te houden. Trouwens, als je deadlifts probeert te doen met een barbell en je traps zijn niet voldoende ontwikkeld, dan zal je schouder ontwrichten. In feite bestaan ​​de trapeziusspieren uit drie delen, die elk onafhankelijke functies hebben:

• Bovenste – verhoogt de schouder en buigt de nek;
• Medium – brengt de schouderbladen bij elkaar;
• Lager – laat het schouderblad naar beneden zakken.

Het feit is dat de meeste mensen zich het trapezium voorstellen als 2 kleine spierstroken aan de basis van de nek en dit is slechts het deel dat kan worden samengeknepen. Ze zijn meestal erg groot bij rugby-middenvelders. Maar deze zogenaamde kleine spierstroken zijn slechts het topje van de ijsberg. Het grootste deel van de spier strekt zich veel verder uit. De trapeziusspieren bedekken ook het grootste deel van de rug. Als je niet begrijpt waarom je set voor set, week na week, je schouders ophaalt en je hebt geen grote vallen, dan is dit allemaal te wijten aan het feit dat je het onderste deel niet traint.

Haalt zijn schouders op om alleen het bovenste deel van de vallen te trainen. Tenminste, als je het doet zoals de meeste jongens doen.

Om de vallen te laten groeien, moet je de hele spiergroep als geheel trainen, focus op het trainen van ook het onderste deel en alleen de schouders tellen niet mee. Je kunt de belasting op het onderste trapezium alleen voelen als je rechtop gaat staan ​​en je schouders naar achteren neemt. Laat nu je schouders zakken, terwijl de onderste trapeziusspier de schouder naar beneden trekt. Een van de beste oefeningen om de billen te trainen, is door de halters voor je op te tillen.
De onderste trapeziumvorm trekt samen om de schouders te stabiliseren en naar beneden te laten zakken, waardoor het gewicht boven het hoofd kan worden opgetild. Er zijn ook andere manieren om deze oefening te doen.
Laten we nu onze aandacht richten op het trainen van het middengedeelte. Hiervoor worden oefeningen gedaan om de schouderbladen in te trekken.

Train de spieren van de oprolbladen niet

Het terugtrekken van de schouderbladen is te zien aan het voorbeeld van een kattenpoot. Katten kunnen hun klauwen loslaten en intrekken tegen kleine spiervezels op de voetzolen. Om de klauwen los te maken, spannen ze ze en wanneer ze ontspannen, worden de klauwen teruggetrokken. De scapulieren werken volgens een zeer vergelijkbaar principe. Het middelste deel van de trapeziusspier trekt ze naar binnen. Wanneer we proberen de schouderbladen te verbinden, spannen we het trapezium.

Zo traint het middelste deel. Bovendien is dit het grootste deel van het trapezium. Als deze beweging (terugtrekking van de schouderbladen) bij het ophalen van de schouders of andere oefeningen niet is inbegrepen, moet u geen bijzonder goede resultaten verwachten. Daarom is schouderophalen alleen niet genoeg. Veel bodybuilders raden ook aan om Sustanon te kopen om efficiënte resultaten te krijgen.

Welke oefeningen moet je doen?

Je zult waarschijnlijk denken dat dit met een roeitrainer kan. In principe is dit correct, maar oefeningen moeten worden uitgevoerd met de nadruk op het samenbrengen van de schouderbladen. De gemakkelijkste manier om dit te bereiken is door je schouders recht te houden. Wanneer u uw schouders ophaalt, moet u zich concentreren op het naar achteren (op de rug) verplaatsen van de last. In dit geval zijn de bladen ingetrokken (gesloten).

Tip: Om de grootte van de vallen te vergroten en meer controle te hebben over de sensaties van de spier, gebruiken veel gebruikers hiervoor het gebruik van Dianabol of Winstrol . De ene is voor massale winst en ontwikkeling ( Dianabol ) en de andere is voor kracht, verharding en definitie van de spier (Winstrol). Met het gebruik van deze supplementen kun je binnen korte tijd de voortgang op dit gebied vergroten.

Trainen met te veel gewicht

“Of ga hard of ga naar huis.” Dat is een goede tip, maar misschien wel een van de beste tips voor spiergroei. Als je het gewicht waarmee je traint geleidelijk verhoogt, dan zal het spiervolume constant toenemen. Onderzoek toont aan dat van de 3 bekende manieren om  spiervezelhypertrofie te bereiken  (belastingsprogressie, cellulaire vermoeidheid en spierbeschadiging), de belastingsprogressie het meest effectief is. Maar als het om trapezetraining gaat, kan dit principe in de weg zitten als door te veel gewicht de uitvoeringstechniek en de bewegingsamplitude eronder lijden. Dit betekent  dat u het gewicht van het projectiel moet verminderen in plaats van onvolledige herhalingen te doen met zeer grote gewichten. Het is veel effectiever om de oefening met volle amplitude van onder naar boven uit te voeren, omdat je bij het trainen met lichtere gewichten je volledig kunt concentreren op het trainen van die spiergroep en sneller vooruitgang boekt. Wanneer het gewicht te zwaar is, begint de atleet te zwaaien en andere hulpspieren te gebruiken om de oefening uit te voeren.

Haal alleen zijn schouders op in het verticale vlak

Nogmaals, het bovenste trapezium is een klein deel van de gehele spier. Schouderophalen trainen alleen het bovenste deel wanneer ze worden uitgevoerd in een verticaal vlak. Zo voeren de meeste atleten ze tenminste uit. In ieder geval vindt de beweging plaats in hetzelfde vlak, op en neer. De schouders zijn bijna altijd naar voren gericht (afgerond). Dit is de reden waarom de meeste jongens geen voordeel zien in het uitvoeren van schouderophalen, behalve het versterken van de grip (het vergroten van de kracht van de handen). Bovendien wordt een slechte houding gevormd. Het terugtrekken van de schouderbladen is een van de belangrijkste functies van de trapeziusspieren. Dit betekent niet dat het ophalen van halters of halters een slechte oefening is, maar ze moeten correct worden gedaan. De schouders moeten omhoog en naar achteren worden gebracht met maximale schouderbladreductie.

Leg je handen niet volledig neer

We bespraken het terugtrekken van de schouderbladen, maar er is dienovereenkomstig het tegenovergestelde proces, namelijk uitrekken. Zoals in dezelfde analogie met de poot van een kat. De schouderbladen trekken zich in wanneer we ze proberen te verbinden en strekken zich uit wanneer we ontspannen en ze laten scheiden. Wanneer de schouders naar voren bewegen, bewegen ze uit elkaar en wanneer ze naar achteren bewegen, zijn ze verbonden. Als de schouders naar beneden zijn, bevindt de trapeziusspier zich in de excentrische fase (meest uitgerekt en langwerpig). Wanneer de schoudergewrichten zich in het laagste bewegingspunt bevinden, hoeven ze niet naar voren te worden afgerond, maar moeten ze helemaal naar beneden kunnen zakken.
Studies hebben aangetoond dat het excentrische deel van de oefening net zo belangrijk is voor spiergroei als de spiercontractie zelf.

Je kunt er hier meer over lezen —  Waar is spierpijn voor?
Het is ook bekend dat rekoefeningen zeer effectief zijn bij het stimuleren van spierhypertrofie. Kortom, het is het beste om schouderophalen en andere trapeziusoefeningen te doen met een langzame, gecontroleerde daling in de excentrische fase en de spiervezels volledig te laten strekken. Denk aan het voorbeeld van een schouderophalen met dumbbells of een barbell.
Eerst tillen we het gewicht omhoog en naar achteren (zoals hierboven besproken) en dan, langs hetzelfde traject, laten we het naar beneden zakken. Wanneer het laagste punt van de oefening is bereikt, vindt de maximale rek van de spiervezels plaats (de limiet van de excentrische fase). Tegelijkertijd zijn de scapulierbeenderen ook maximaal gestrekt en gedivergeerd. Stop op dit punt gedurende 1 seconde voor de volgende herhaling.Trainen in deze modus zal snel tot resultaten leiden.

Het is het beste om de vallen aan het einde van de training op een rug- of schouderdag te pompen. 2-3 werksets voor 10-15 herhalingen is meer dan genoeg.

Belangrijkste conclusies

Er zijn waarschijnlijk nog andere fouten die we niet hebben genoemd. We hebben echter de belangrijkste nuances opgesomd waarmee u de trapeziusspieren niet kunt oppompen. Onthoud nogmaals dat zware gewichten gewoon niet nodig zijn voor training. Te veel gewicht belemmert vooruitgang. Het is noodzakelijk om volledige reductie en verdunning van de schouderbladen te bereiken en hiervoor moet u uw schouders volledig strekken en de oefening in volledige amplitude uitvoeren. Zwaar gewicht voorkomt dat je dit doet, dus train slimmer en niet zwaarder als het gaat om het bouwen van de vallen!