Een goed thuistrainingsprogramma voor beginners

Een slanke en slanke vorm is essentieel voor een goede gezondheid, een goed humeur, aantrekkelijkheid en zelfverzekerdheid. Daarom is het belangrijk om altijd in goede conditie te zijn. Maar wat als je geen tijd hebt om te sporten in de sportschool? Nou, je kunt thuis sporten!

Ja, u kunt in vorm komen zonder uw huis te verlaten, vooral in de beginfase van voorbereiding, wanneer uw spieren geen professionele machines of zware gewichten nodig hebben om te groeien.

In dit artikel helpt u om met alle nuances van thuistraining om te gaan en een goed programma te maken voor het verkrijgen van spiermassa en een slank lichaam.

Hoe bouw je thuis spiermassa op?

Om zo snel mogelijk spiermassa te krijgen, moet u enkele belangrijke regels volgen:

Regelmatige lichaamsbeweging

Regelmatig betekent niet uitputtend. Drie oefeningen per week van 40-50 minuten is de beste variant voor zowel beginners als “ervaren” sporters. Maar onthoud dat spieren in een week volledig kunnen worden hersteld, d.w.z. er moeten 7 dagen verstrijken tussen de eerste en tweede training om een ​​bepaalde spiergroep te laten groeien.

Gezond eten

Je kunt de spiermassa thuis opbouwen als je een goed dieet volgt. Voed je lichaam met energie – koolhydraten en vetten en bouwstoffen (eiwitten). Het dieet van een sporter moet kippenalbumine, kwark, mager vlees, gevogelte, vis, granen, noten, bonen en paddenstoelen bevatten. Het lichaam van een sporter heeft 1,8 – 2,3 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht nodig; Hier kun je vinden wat je moet eten en hoe je met het menu kunt berekenen hoeveel het lichaam nodig heeft. Als het moeilijk is om volledig aan dit rantsoen te voldoen met alleen voedsel, kunt u wat eiwitdranken of mass gainers kopen om het voedsel in uw dieet te begeleiden.

Slaap

Het lichaam herstelt zich wanneer het slaapt. Daarom is een volwaardige rust een belangrijk onderdeel van een massa-aanwinsten programma, zowel voor de voeding als voor de oefeningen. Een sporter moet dus minimaal 8 uur slapen, de aanbevolen duur is 9-11 uur. Voor een gezonde nachtrust gaat u op hetzelfde moment naar bed, rust u uit met een lege maag en sport u niet voordat u naar bed gaat.

Aanpassing aan nieuwe omstandigheden

Het vermogen van het lichaam om zich aan veranderde omstandigheden aan te passen, kan de voortgang van de sporter beïnvloeden. Daarom moet een trainingsprogramma voor thuis worden voorbereid, rekening houdend met de aanpassing van de spieren aan het belastingsniveau.

Faciliteiten

Voor gewichtsoefeningen dien je een stang, dumbbells en platen van verschillend gewicht te kopen. Je kunt ook een optrekstang installeren, gewicht kopen voor benen en armen of een oude tas opvullen voor iets zwaars (bijvoorbeeld met zand). Voor de rest heb je handige “ademende” kleding en een waterfles nodig. Bij het bedenken van manieren om meer gunstige aspecten aan de trainingsprogressie te bieden, is het de moeite waard om op te merken dat veel atleten die thuis trainen, trainingshulpmiddelen zoals Clenbuterol en Anavar gebruiken om spiermassadefinitie en een beter uithoudingsvermogen te krijgen. Voor bulkdoeleinden worden Dianabol of Methlytestosterone veel gebruikt om een ​​betere groei van de spiermassa in termen van grootte en volume te bevorderen. U kunt ook andere producten zoals Aphabol, Trenbolin en Mastebolin in onze winkel bekijken.

Trainingsprogramma om thuis spiermassa te krijgen

Elke oefening moet beginnen met een warming-up van 15 minuten die je spieren voorbereidt op intensief werk en verdere groei. De warming-up moet uw spieren opwarmen, het spierbloedgehalte verhogen, de pols “verhogen” en het risico op blessures minimaliseren. In tegenstelling tot het hoofdoefenprogramma, hoeft er bij een warming-up niet aan een bepaalde spiergroep te worden gewerkt, maar moet het hele lichaam worden voorbereid.

Dag 1: Oefening van de deltaspier, borst, rug, biceps en triceps

1. Push-ups, ellebogen naar buiten 3 sets van 15 herhalingen:

• Voorste push-up positie, handen breder dan schouderbreedte uit elkaar, armvingers naar binnen.
• Wanneer u inademt, moet uw borst worden verlaagd, met de ellebogen naar buiten.
• Wanneer je uitademt, keer terug naar de beginpositie met de inspanning van je borstspieren, blijf 1s op het bovenste punt en herhaal.

2. Push-up, smalle armpositie 3 sets van 15 herhalingen:

• Voorste push-up positie, armen smaller dan schouderbreedte uit elkaar, vingers naar voren.
• Laat je borst zakken op de inademing, ellebogen langs je lichaam.
• Hef je borst op bij het uitademen.

3. Pull-ups met smalle greep 4 sets van 10 herhalingen:

• Hang aan de horizontale balk, handpalmen naar voren smaller dan schouderbreedte uit elkaar, lendenen licht gebogen, steken uit je borst.
• Trek tijdens het inademen omhoog totdat je borst de horizontale balk raakt. De beweging moet worden gemaakt met de arminspanning, de romp en benen mogen niet bewegen.
• Neem na een pauze van 1 s de oorspronkelijke positie opnieuw in.

4. Halters of ander gewicht met de schouders optillen 3 sets van 15 herhalingen:

• Ga staan, rug recht, pak een dumbbell.
• Buig tijdens het uitademen je rechterelleboog totdat de halter je borst raakt.
• Bij het inademen breng je je arm terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening met je linkerarm om 1 rep.

5 te voltooien. Tweehandsreiniging en druk achter de nek met een barbell 3 sets van 15 herhalingen:

• Ga op een stoel zitten, houd de halter loodrecht op de schouders.
• Adem uit, schouders zo dicht mogelijk bij het hoofd, buig je ellebogen tot de halter achter je hoofd is. Beweeg alleen uw onderarmen.
• Adem in en breng je armtriceps terug naar de beginpositie.

Dag 2: Buik- en lendenspieren

1. Crunches op de vloer, 3 sets van 30 herhalingen:

• Ga op de grond liggen, armen langs je lichaam, benen gebogen, voetzolen op de grond gedrukt.
• Adem in, houd je adem in, trek je hoofd en schouders van de vloer, til je bovenlichaam op. Maak een kleine pauze in het bovenste punt, span je buikspieren zo sterk mogelijk aan.
• Adem uit, laat je romp weer zakken en ontspan je spieren.

2. Side crunches 3 sets van 20 herhalingen:

• Ga op de grond liggen, buig je benen in een hoek van 60˚.
• Trek je linkerschouder naar de rechterknie met de inspanning van je buikspieren. Herhaal voor beide sides.

3. Naar voren gebogen been verhoogt

• Ga op de grond liggen, armen langs je lichaam.
• De benen moeten worden geheven tot de lijn loodrecht op de vloer en naar boven worden getrokken terwijl het bekken omhoog wordt getrokken.
• Laat na een pauze van 1 seconde je benen op de grond zakken.

Dag 3: Bilspieren en benen

1. Klassieke squats 4 sets van 20 herhalingen:

• Schouderbreedte uit elkaar, tenen gedraaid in een hoek van 45˚.
• Hurk tot de parallelle lijn, d.w.z. het bovenste gedeelte van de heup moet iets lager zijn dan de knie.
• Blijf op het laagste punt en strek je benen.

2. Deadlift 3 sets van 20 herhalingen:

• Ga staan, schouderbreedte uit elkaar, houd de stang of dumbbells op heuphoogte.
• Laat de halter langzaam zakken, rug recht, knieën licht gebogen.
• Strek je rug langzaam, het gewicht moet gelijkmatig over je armen worden verdeeld.
• Zodra je op het laagste punt bent, til je het gewicht weer op en houd je de rug recht.

3. Op de tenen heffen 4 sets van 15 herhalingen:

• Sta, rug recht, gewicht verdeeld over je benen, je mag dumbbells of andere gewichten vasthouden.
• Adem in, ga langzaam op je tenen staan ​​en blijf 1 seconde in het bovenste punt.
• Adem uit en laat je hielen op de grond zakken. Later moet u deze kuitoefening wijzigen of een andere toevoegen. Bekijk alle scheenbeenoefeningen.

4. Boot – 3 sets van 30’s houden:

• Ga op je buik liggen, armen naar voren, handpalmen naar de grond gericht, benen gestrekt op de grond, tenen naar voren.
• Hef je armen en benen tegelijkertijd op, rust op je bekken en buik.
• Rek gedurende 30 seconden in tegengestelde richtingen.
• Laat je benen en armen op de grond zakken, spieren volledig ontspannen.

Het gegeven programma is slechts een druppel op de gloeiende plaat van de mogelijkheden die worden geboden aan de sporter die ernaar streeft zijn vorm te verbeteren. Met HGH kan het lichaam ook het vermogen vergroten om vet te verbranden en droge spiermassa te krijgen. Dit wordt vaak naast andere trainingshulpmiddelen gebruikt om grotere vaardigheden te bevorderen en ook om een ​​betere gezondheid van de atleet te bevorderen.

De set moet worden aangevuld met andere oefeningen voor alle spiergroepen (inclusief de nek) om een ​​slanke en gedefinieerde vorm te krijgen. Maar al snel zullen de spieren wennen aan de ingestelde belastingen en zullen ze meer inspanning vergen, maar het wordt niet aanbevolen om het aantal en de duur van de oefeningen te verhogen. Dan zal duidelijk worden dat je thuis maar tot een bepaald niveau spiermassa kunt opbouwen. Dus een sporter moet een keuze maken of een aantal faciliteiten kopen en een partner vinden om thuis te trainen of naar de sportschool gaan of de afwezigheid van verdere spiergroei dulden.

Hoe dan ook, sporten in de sportschool kan betere resultaten opleveren dankzij diverse faciliteiten en hulp van professionele coaches. Thuisoefeningen zijn dus nog maar het begin op weg naar spierverbetering en met het gebruik van suppletie kan dit in korte tijd worden bereikt.