Hoe de borstspieren op te pompen!

De borstspieren behoren tot de grootste spiergroepen van het lichaam, hun ontwikkeling is van groot belang, zowel voor de schoonheid van de figuur als voor krachtindicatoren. Voor een harmonieuze ontwikkeling van de borstspieren is het noodzakelijk om elk van de onderdelen gelijkmatig te belasten. De belasting van elk deel van de borstspieren hangt af van de selectie van krachtoefeningen en van de opties voor hun uitvoering. Elke verstoring in de training zal leiden tot een schending van de harmonie, dus het is belangrijk om de studie van deze zone bewust te behandelen. Laten we eens kijken hoe we de borstkas kunnen oppompen zodat deze geen zwakke punten heeft en de vorm bijna perfect is.

De anatomie van de borstspieren

Om de vraag te begrijpen hoe de borstkas op te pompen en de meest effectieve oefeningen hiervoor te kiezen, moet u eerst kennis maken met de anatomie van de borstspieren. Deze spiergroep omvat de grote en kleine borstspieren, evenals de anterieure serratus.

Laten we de structuur en functies van elk van deze spieren in detail analyseren:

Grotere borstspieren

Deze spieren zijn bevestigd aan de bovenste delen van de schouders en spreiden zich uit als een waaier, die de sleutelbeenderen, het borstbeen en de bovenkant van de buikprelum verbindt. De grote borstspieren bestaan ​​uit drie koppen die afkomstig zijn van de bovenkant van de schouderbotten:

• De sleutelbeenkop bevindt zich bovenaan en gaat naar de binnenste helften van de sleutelbeenderen;
• In het middelste deel bevindt zich een sternale kop die aansluit op het kraakbeen van de bovenste ribben;
• Het onderste deel van de grotere borstspier wordt gevormd door de buikkop, die is bevestigd aan de rectus abdominis-spier.

Alle koppen van de grotere borstspieren zijn betrokken bij flexie, rotatie van het schoudergewricht, het brengen van de armen naar de romp en hun bewegingen over het lichaam. De claviculaire koppen bieden ook armbuiging en heffen ze boven het hoofd.

Kleinere borstspier

Onder de grote borstspieren bevinden zich de kleine borstspieren, waarvan het volume vijf keer minder is. Ze verbinden de coracoïde processen van het schouderblad, die zich aan de buitenrand van de sleutelbeenderen bevinden, met drie ribben (van de derde tot de vijfde). Hun belangrijkste functie is de beweging van de scapulieren naar beneden en naar voren. Ondanks hun bescheiden omvang zijn kleine borstspieren erg krachtig, hun ontwikkeling heeft een aanzienlijke invloed op de toename van kracht en spiermassa.

Serratus anterior

Deze spieren omringen de borst vanaf de zijkanten en strekken zich uit van de binnenranden en onderste hoeken van de scapulieren tot aan de voorkant van de negen bovenste ribben. Hun belangrijkste functie is om de scapulieren tegen het lichaam te drukken en hun beweging naar boven en naar voren te regelen. De breedte van de borstkas hangt grotendeels af van het volume van de serratus anterior, hun pompen is nodig om een ​​harmonieuze romp te bouwen. Hun training is ook nodig om blessures aan de schoudergewrichten te voorkomen bij het uitvoeren van zware persen.

Hoe u uw borstkas oppompt: de theorie

Om de borst op te pompen, moet je aandacht besteden aan de studie van elk deel van deze spiergroep. Om dit te doen, moet u zoveel mogelijk verschillende oefeningen en opties gebruiken voor hun implementatie. Borstgroei wordt niet alleen goed beïnvloed door de populaire bankdrukken en pec deck-machine, maar ook door enkele oefeningen die zijn ontworpen voor andere spiergroepen:

* Chest Dips zijn niet alleen een triceps-training, maar ook een uitstekende belasting voor grotere borstspieren;

* De stuwkracht van de bovenste kabel met een smalle greep op het handvat werkt niet alleen goed op de rug, maar ook op het borstbeen van de grotere borstspier;

* Het optillen van dumbbells voor je traint niet alleen de deltaspier, maar ook de claviculaire kop van de grotere borstspier.

U kunt de belasting naar verschillende delen van de borstkas verplaatsen door de hellingshoek van het bankdrukken te wijzigen:

* Het bovenhoofd krijgt de maximale belasting wanneer het 30-45° naar voren wordt gekanteld;

* Medium wordt zonder kanteling op een bank geladen;

* Lager wordt belast wanneer 30-45° naar achteren gekanteld (benen hoger dan het hoofd).

Om de borstkas op te pompen, moet u niet alleen zorgen voor de toename van spiermassa, maar ook voor het vergroten van het volume van de borstkas en het verbeteren van de vorm. Dit kan worden bereikt door:

* Een pullover met een halter of halter helpt de borstkas uit te breiden, de uitstulping en diepte te vergroten;

* Pec-deck in een cross-over rekt de spiervezels, verbetert hun bloedtoevoer en helpt bij het creëren van een duidelijke definitie van de borstspieren.

Om een ​​brede borstkas op te pompen, is het noodzakelijk om het volume van de voorste gekartelde spieren te vergroten en de massa van het buitenste deel van de grotere borstspieren te vergroten, wat wordt bereikt door bankdrukken met een brede greep. Om een ​​hoge borstkas op te pompen, zal een pers met een smalle greep helpen, waarbij het centrale deel van de borstspieren wordt getraind.

Tip: Om de borst sneller en effectiever op te pompen, gebruiken veel sporters Anadrol of Dianabol tabletten, of bij mensen die streven naar de ultieme spiergroei, worden hiervoor testosteron en nandrolon gebruikt. Door aan deze stoffen te voldoen, kunt u binnen een paar maanden bereiken wat u gewoonlijk binnen jaren van niet-aangevulde intensieve training kunt bereiken.

Welke oefeningen kun je doen om je borst op te pompen?

Er is geen enkele oefening die alle delen van de borstspieren dezelfde belasting geeft. Daarom is het noodzakelijk om een ​​hele reeks borstoefeningen in het trainingsprogramma op te nemen en verschillende opties te gebruiken voor hun implementatie. Dit zal het mogelijk maken om elk deel van de borstspieren zorgvuldig te trainen en als resultaat een uitstekende borstkas op te pompen.

Hier is een lijst met de meest populaire oefeningen die de borst belasten:

* Bankdrukken liggend op een horizontale en schuine bank (met een andere helling);

• Hetzelfde, maar met dumbbells in plaats van een barbell om mee te persen;

* Bankdrukken in de hummer machine;

* Halters vliegen horizontaal en onder verschillende hellingshoeken;

* Kabel-crossovers vanuit verschillende posities in elke set;

* Een pullover ontmoet een dumbbell, barbell of op de bovenste kabels staan;

• Close grip bankdrukken;
• Verschillende soorten push-ups vanaf de vloer;

* Push-ups ontmoetten verschillende objecten om een ​​grotere werklast mogelijk te maken.

Door de oefeningen en hun uitvoeringsmogelijkheden binnen uw training te veranderen, kunt u het volledige volume van deze spiergroep uitgebreid uitwerken.

De beste borstoefeningen: onderzoeksresultaten

Niet alle borstoefeningen hebben dezelfde effectiviteit, sommige laten je borst sneller oppompen. Dit werd bevestigd door studies uitgevoerd aan de Faculteit Lichamelijke Opvoeding en Sport van de Universiteit van Wisconsin (VS). Bij het experiment waren 14 mannen van 19-30 jaar betrokken, van wie tijdens de training de elektrische activiteit van spierweefsel werd gemeten.

Van de 9 populaire borstoefeningen die door de deelnemers aan het experiment werden uitgevoerd, werd de grootste activiteit van de borstspieren waargenomen tijdens het bankdrukken. Slechts 2% minder efficiëntie werd aangetoond door de kabel-crossovers, op de derde plaats met een resultaat van 93% zat een chest press in de trainer. De rest van de oefeningen namen lagere plaatsen in de beoordeling, met een efficiëntie van 79% tot 61%.

Deze studie bevestigde het belang van bankdrukken als de belangrijkste basisoefening voor het pompen van de borst. Natuurlijk moet het bij elke “borst” -training worden uitgevoerd, maar je mag ook de oefeningen die het aanvullen niet vergeten. Alleen een geïntegreerde aanpak zal het mogelijk maken om een ​​​​volumineuze en sterke borstkas op te pompen.

Bankdrukken en hun impact op de belasting

De voordelen van bankdrukken zijn niet alleen maximale efficiëntie voor de groei van de borstspieren, maar ook in zijn veelzijdigheid. Verschillende opties voor het uitvoeren van deze borstoefening verschuiven de nadruk naar verschillende zones van deze spiergroep, wat het mogelijk maakt om elk van hen grondig te trainen. Laten we eens kijken hoe de hellingshoek van de bank, de breedte van de greep, de positie van de ellebogen en andere factoren de lastverdeling beïnvloeden.

De hellingshoek van de bank

Het bankdrukken kan worden uitgevoerd op een horizontale bank, op een schuine bank met het hoofd boven de benen en op een schuine bank met het hoofd onder de benen. In elk van deze gevallen wordt de belasting als volgt verdeeld:

* Horizontaal, de borstspieren worden gelijkmatig belast, de nadruk ligt op het centrale deel van de borst.

* Voorwaartse hellingshoek (hoofd bovenaan) – de belasting op het bovenste deel van de borstspieren neemt toe. In het bereik van hellingshoeken van 30-60 ° is de bovenste borstkas goed uitgewerkt en wanneer de kanteling meer dan 60 ° is, nemen de voorste bundels deltaspier een deel van de belasting op.

* Achterover kantelen (hoofd naar beneden) – de maximale belasting valt op het onderste deel van de borstspieren. Hoe groter de kanteling, hoe meer het onderste deel van de borstkas en de triceps worden belast.

alle drie de varianten van de lichaamshouding hebt ontmoet bij het liggend indrukken van de halter, kunt u de bovenste, centrale en onderste delen van de borstspieren zo veel mogelijk trainen.

Greepbreedte

Door de breedte van de armplaatsing op de halterstang te veranderen, kunt u de belasting herverdelen tussen het midden en de randen van de borstspieren, evenals de triceps en de voorste bundels van deltaspieren:

* Klassieke grip (de hoek tussen de halterstang en de onderarm is 90°) – de borstspieren worden gelijkmatig belast, er is geen herverdeling van de belasting op de triceps en de voorste bundels van de deltaspieren.

* Brede greep (de buitenste hoek is meer dan 90°) – de nadruk verschuift naar de buitenranden van de borstkas en een deel van de belasting valt op het voorste deel van de deltaspier. Met een brede greep wordt de amplitude van de pers aanzienlijk verminderd.

* Smalle greep (buitenhoek minder dan 90°) – de belasting wordt herverdeeld naar het centrale deel van de borstspieren, dichter bij het borstbeen, de triceps worden zwaarder belast. De amplitude van de bewegingen neemt niet af.

Hoe breder de greep, hoe verder de last zijwaarts van het midden van de borstkas beweegt en hoe meer de delts erbij betrokken zijn, hoe smaller deze is, hoe meer het centrale deel van de grotere borstspieren en triceps wordt belast.

elleboogpositie

De mate van belasting van de borstspieren hangt af van waar de ellebogen zijn gericht tijdens het bankdrukken. De stand van de ellebogen wordt bepaald door de hoek tussen het lichaam en de humerus;

• Als deze hoek groter is dan 45° (meestal is het 60-80°, bij grote waarden neemt het ongemak en de kans op blessures toe), dan worden de borstspieren zoveel mogelijk belast en worden de voorste delta’s en triceps ontlast.
• Als de hoek kleiner is dan 45°, wordt de belasting van de borstspieren herverdeeld naar de triceps en het voorste deel van de deltaspieren. Hoe dichter de ellebogen bij het lichaam zijn, hoe minder de borst wordt belast.

Als het de taak is om de borstkas op te pompen, geef dan de voorkeur aan de mogelijkheid om de halter liggend te drukken met de spreidende ellebogen, omdat dit de maximale belasting van het te trainen gebied geeft.

Tip: Voor het verkrijgen van droge spiermassa gebruiken veel gebruikers die de voorkeur geven aan strakke en verharde borstspieren hiervoor Winstrol- of Trenbolone-tabletten. Nogmaals, voor die gebruikers die massatoename in hun borstspieren willen krijgen, maar een gedefinieerde spieraanwinst willen hebben boven grootte en volume, worden testosteron en trenbolon voor dit doel gebruikt! U kunt al deze stoffen vinden in onze on lijnwinkel met meer details.

Bewegingsamplitude

Het bankdrukken met een onvolledige (gedeeltelijke) amplitude stelt je in staat om zwaardere gewichten te persen. Tegelijkertijd, met een verminderde amplitude, zijn de rug, delts en triceps minder betrokken en valt de meeste belasting op de borstspieren. Daarom, als het doel is om de borstkas op te pompen, is het beter om een ​​variant van deze oefening te kiezen met een onvolledige amplitude en gewicht die maximale spiergroei biedt. Train je volgens een verkort programma en train je met de bankdrukken tegelijkertijd je borst, schouders en armen, dan kun je dit beter met volle kracht doen.

Het traject van de beweging

De halterpers kan zowel in een rechte lijn (precies omhoog) als langs een boogvormig traject met een stijging boven het hoofd worden uitgevoerd. In het tweede geval is de bewegingsamplitude en de belasting van de spieren groter. Maar een vlak traject maakt het mogelijk om zwaardere gewichten op te tillen, waardoor de spiergroei wordt versneld.

Vooruit en achteruit grip

Als het doel is om de borstkas op te pompen, moet je de halter met een rechte greep indrukken, omdat in dit geval de doelspiergroep zoveel mogelijk wordt belast. Als u de omgekeerde greep gebruikt, wordt de belasting verplaatst naar de triceps en de voorste deltaspieren. Dit komt doordat het in deze positie onmogelijk is om je ellebogen naar de zijkanten te spreiden voor een optimale lastverdeling.

Swayback

Een sterke swayback bij het uitvoeren van een halterpers vermindert de bewegingsamplitude en maakt het mogelijk om meer gewicht op te tillen. Tegelijkertijd wordt, vanwege de verandering in de hellingshoek van de romp, de belasting naar het onderste deel van de borst verplaatst. Bij een sterke swayback neemt de kans op blessures echter toe, dus “persen vanaf de brug” is niet aan te raden, alleen een kleine swayback is toegestaan.

Ademen

Onjuiste ademhaling tijdens het bankdrukken doodt de techniek van implementatie en berooft deze oefening van effectiviteit. De enige juiste ademhalingsmethode tijdens het bankdrukken is: /

Haal adem met het begin van het laten zakken van de halter;
* Houd in het midden van de neerwaartse beweging uw adem in en laat het apparaat vervolgens zakken terwijl u uw adem inhoudt;

• Zonder uit te ademen op het onderste punt, start de pers met dezelfde vertraging en adem scherp alleen in het midden van het heftraject uit;

* Blijf het apparaat optillen terwijl u uw adem inhoudt, haal de volgende ademhaling wanneer u de halter laat zakken.

Volgens ervaren bodybuilders lijkt een goede ademhaling het apparaat omhoog te duwen en het mogelijk te maken veel meer gewicht op te tillen.

Om de borstkas op te pompen, moet je verschillende soorten oefeningen voor deze spiergroep proberen. Alleen door ervaring kunt u de meest geschikte implementatie-opties voor uzelf vinden, omdat elke persoon individuele anatomische kenmerken heeft. Door het werk van de spieren te volgen en het resultaat te observeren, kunt u zelf de meest effectieve hellingshoeken, de amplitude en het bewegingstraject en andere factoren kiezen.