Hoe de bankdrukken te verhogen?

De meeste, zo niet alle, stagiaires worden vroeg of laat geconfronteerd met het feit dat ze niet langer winnen met hun bankdrukken, en weten niet wat ze in deze situatie kunnen doen. Daarom zullen we in dit artikel kijken naar 10 wetenschappelijk bewezen manieren die je bankdrukken zeker kunnen verbeteren.

Er staat een mooi artikel over het bankdrukken op onze website waarin je alles leert over deze belangrijke oefening, waaronder; de techniek, handige tips en variaties van de uitvoeringstypes. Verplichte lectuur – alles over bankdrukken.

Zelfs als je de techniek van deze oefening onder de knie hebt en deze lift tot in de perfectie hebt gebracht, betekent dit niet dat het opgetilde gewicht in de loop van de tijd zal toenemen, aangezien er onderweg vele andere factoren en valkuilen zijn. Laten we dus eens kijken naar enkele strategieën om u te helpen het hoofd te bieden aan het probleem van hoe u kunt verhogen op het bankdrukken.

1. Juiste houding

Probeer altijd niet alleen je lichaam en voeding in de gaten te houden, maar ook je gedachten. De juiste mentale houding zal helpen bij het bereiken van de beste resultaten. Als je de oefening traag uitvoert, aan iets anders denkt en afgeleid bent, zullen de resultaten hetzelfde zijn: traag. Om dit probleem te voorkomen, moet u tijdens het bankdrukken genieten van het proces en zelfs energieke muziek aanzetten. Dit alles zal helpen om je prestaties te verbeteren, maar verwarde gedachten en algemene afleiding zullen je opties zeker verminderen (er is ook onderzoek dat dit ondersteunt).

Een andere interessante en gemakkelijke manier is visualisatie. Dit helpt enorm binnen de training, want als je je doel duidelijk ziet en je voorstelt dat het al bereikt is, streeft het lichaam automatisch naar deze realiteit! Sommige nieuwe gebruikers die zich niet kunnen concentreren en zich niet kunnen concentreren op dit verlangen, wenden zich tot noötropische stoffen zoals Modafinil, dit helpt om dat extra duwtje in de hoofdruimte te krijgen en zorgt voor een meer ruimdenkende en meer gerichte benadering als het gaat om training.

2. Gewichten verhogen

Er is geen optimaal aantal herhalingen dat zal leiden tot spieropbouw, hoewel velen nog steeds proberen dit gouden getal te vinden. In plaats van tijd te verspillen aan eenvoudige lichte herhalingen die niets lijken te doen, is het beter om over te gaan naar de zwaardere gewichten en extra stress toe te voegen aan de borstspieren.

Dus wat wordt in dit geval bedoeld met “zwaar gewicht”? Het zogenaamde “kracht” rep-bereik begint meestal rond 80% van uw huidige max. één rep of “maximum push” (of 4-6 herhalingen) en neemt af in bereik tot uw 1RM. Dus als je op dit moment de voorkeur geeft aan bankdrukken met een laag gewicht en zeg 10-12 herhalingen, dan kun je indrukwekkendere resultaten behalen door simpelweg over te gaan naar zware gewichten. Dit betekent niet dat je je volledig moet concentreren op zware gewichten, omdat je die 10-12 herhalingen kunt blijven doen, maar doe deze na je zware sets of één per max. Veel gebruikers die niet goed kunnen presteren op hun 80%-push, wenden zich tot synthetisch testosteron om hen te helpen deze grenzen binnen hun sport of favoriete hobby te overwinnen, dit zorgt voor meer spiergroei, maar ook voor een gebruiker om hun huidige grenzen te overschrijden .

Laten we eens kijken naar een theoretische training om de resultaten van het bankdrukken te maximaliseren:

1. Begin met een hellingbankdrukken – warming-up, gevolgd door 2 sets van 2-3 reps (dat is ongeveer 90% van je 1RM – “one rep max”).
2. Laten we nu nog 3 sets op de helling doen, maar voor 4-6 herhalingen (ongeveer 80% van de 1RM).
3. Ga vervolgens naar de dumbbell press op een horizontale bank – hier voer je 3 sets van 4-6 herhalingen uit.
4. En tot slot, voltooi de training met de normale druk op een horizontale bank – 2 sets zijn genoeg, doe zoveel herhalingen als je kunt, in het bereik van 8 tot 12 (dit zou ongeveer 70% van 1RM moeten zijn).

Met dit oefenschema dwingt u het bloed vroeg in de borstkas, in dit geval “de bovenste borst” en camet het spierhypertrofie-effect – waarbij u de vezels scheurt om te groeien, maar daarna vermindert u uw werkgewicht en doet u hogere herhalingen zodat je het bloed nog steeds in de borstkas kunt dwingen, dus nog steeds cameet-stress naar de vezels en op zijn beurt “toekomstige groei” naar de borstspieren, zonder zoveel gewicht te hoeven tillen, wat het risico op verwondingen door de zwaardere liften.

3. Explosieve inspanning

Veel trainers raden aan om je herhalingen langzaam te doen, omdat ze zeggen dat het helpt bij het opbouwen van spieren. Maar een aantal onderzoeken die in verschillende instituten en universiteiten over de hele wereld zijn uitgevoerd, suggereren het tegenovergestelde.

• Wetenschappers van de Universiteit van Sydney merkten op dat vrijwilligers die bankdrukken in een snel tempo uitvoerden, sneller spiermassa opbouwden dan degenen die de aanbevelingen van de trainer volgden en de voorkeur gaven aan een langzaam tempo.
• In Connecticut hebben wetenschappers ontdekt dat de piekkracht en energieniveaus van degenen die in een langzaam tempo trainen aanzienlijk lager zijn dan die van de groep die de voorkeur geeft aan een normaal (sneller) tempo.
• Onderzoekers in Wisconsin hebben bewezen dat zelfs beginners die hun trainingsroutine doen, het uiteindelijk beter doen bij hoge sprongen en squats.
• Tot slot voerden wetenschappers uit Oklahoma een onderzoek uit dat aantoonde dat als je een maand lang normaal traint, de uiteindelijke resultaten beter zijn dan wanneer je in een langzaam tempo traint.

Naast al het bovenstaande hebben wetenschappers lang bevestigd dat een snelle verlaging van de lat (1-1,5 seconden) en de daaropvolgende explosieve lift in grotere mate bijdragen aan het opbouwen van spiermassa dan een langzame verlaging (lees het artikel over trainingstempo ).

Trainen in dit hogere tempo kan voor veel nieuwkomers soms een probleem zijn, vooral na het aankomen van die kilo’s in de zomer. Onlangs hebben veel gebruikers zich tot Clenbuterol gewend voor hulp. Aangezien ” Clen ” een niet-steroïde bronchi-dilatator is, betekent dit dat de longen worden geopend voor deze explosieve liften en niet alleen dat, maar dit supplement zal het uithoudingsvermogen van een gebruiker voor deze trainingen drastisch verhogen.

4. De lat verlagen: advies van powerlifters

Er is een al lang bekend advies in de powerlifting-gemeenschap, maar velen hebben het nog steeds niet gehoord. Het advies is als volgt: stel je bij het verlagen van de lat voor dat je hem niet alleen op je laat ‘vallen’, maar hem ook echt naar je toe trekt, heel bewust en gecontroleerd. Met deze eenvoudige tip kunt u uw lichaamshouding beter beheersen en een vrij krachtige kracht in verticale richting creëren.

Dus als je de balk laat zakken, kun je je voorstellen dat je hem doormidden probeert te buigen. De schouderbladen moeten op dit moment in de juiste positie zijn, naar achteren getrokken en de scapula’s naar elkaar toe gebracht. De breedste dorsale spieren helpen je om maximale verticale kracht te creëren bij het optillen van de stang, maar bij het optillen van dumbbells zal de inspanning hetzelfde blijven, omdat je een deel van de energie en het vermogen zult besteden om het lichaam tijdens de oefening te stabiliseren. Veel bodybuilders raden ook aan om Andriol Testocaps te kopen om snel resultaat te krijgen.

5. Train regelmatig

Onder de cursisten ontstaan ​​voortdurend onenigheden over de optimale trainingsfrequentie. Onderzoekers zijn specifieker over dit onderwerp, alsof je het meeste uit een oefening wilt halen, doe het dan zo vaak mogelijk. Dat is de reden waarom alle trainingsprogramma’s met deadlifts, squats en het bankdrukken 2-3 keer per week uiterst effectief zullen zijn.

Het feit is dat spieren sterker kunnen worden zonder uiterlijke manifestaties, hoewel een toename van spiermassa nog steeds een integraal onderdeel is van de algehele lichaamsgroei. In de regel vindt krachtopbouw plaats door neuromusculaire aanpassing, bijv. de spiervezels leren efficiënter en energieker te werken bij herhaalde inspanning. Dus hoe vaker je traint, hoe actiever het proces van het trainen van de spiervezels zal zijn en hoe beter je die oefening zult uitvoeren. Als u momenteel 1-2 keer per week bankdrukt, zal het verhogen van het aantal trainingen tot 2-4 uw kracht zeker vergroten. Wees voorzichtig met het verhogen van de belasting, aangezien overtraining niets goeds oplevert en omdat uw spieren de katabolische toestand aannemen, betekent dit dat u spieren kunt verliezen door overtraining. Om deze specifieke reden,Proviron , om de spier te helpen vet te verbranden in plaats van de spiermassa als brandstof te verbranden.

6. Verander de greepbreedte periodiek

Dit idee kwam ook uit de powerlifting-gemeenschap en er is ook onderzoek dat de effectiviteit aantoont van het veranderen van de breedte van de grip bij het verbeteren van de prestaties bij het bankdrukken . Wetenschappers hebben bevestigd dat een greep die enkele centimeters breder is dan schouderbreedte, de grote borstspieren versterkt en ontwikkelt. Tegelijkertijd bleek de smalle greep het meest nuttig voor de ontwikkeling van de triceps en schouderspieren , omdat deze in deze gevallen meer geïsoleerd zijn voor de liften. Dus als u periodiek de grip verandert, worden verschillende spiergroepen tegelijk gepompt, wat zeker zal helpen bij het beheersen van het bankdrukken en het verbeteren van de techniek van de implementatie ervan.

Het is vrij eenvoudig om aan verschillende grips te wennen, je kunt 2-3 sets doen met een brede grip en dan ook 2-3 sets met een smalle, om een ​​breder scala aan spiergroepen binnen het bankdrukken te raken.

7. Vergeet calorieën niet

Elke keer dat je tegen je vrienden wilt klagen dat je niet kunt aankomen of op geen enkele manier sterker kunt worden, denk dan aan je eten. Krijgt u voldoende calorieën en voedingsstoffen binnen uw dieet?

Er is één simpele waarheid dat, als je besluit om in korte tijd massa aan te komen of spieren op te bouwen, je hiervoor dagelijks voldoende calorieën moet binnenkrijgen. Als je het lichaam niet voedt met zijn bouwstof, dan groeien je spieren niet en blijft je gewicht gelijk.

Het aantal benodigde calorieën is voor iedereen verschillend, maar meestal ligt het ergens rond de 3000 per dag. Het lijkt misschien te veel, maar in feite is het misschien niet eens genoeg. Er zijn veel verhalen over mensen die op geen enkele manier konden aankomen totdat ze 4-4,5 duizend calorieën per dag gingen consumeren. Bovendien wordt dit elke dag gedaan, ook de dagen die vrij zijn van training.

Dit komt doordat het lichaam bij sommige mensen te snel calorieën verbrandt in het verloop van het leven en vooral tijdens het sporten. Dus zulke mensen hebben enorme hoeveelheden calorieën nodig, anders zal er geen toename zijn in spiermassa en gewicht.

Let gewoon wat meer op het dieet, als je alles eet, dan zijn er natuurlijk genoeg calorieën, maar samen met hen zul je vet krijgen, waar je dan van af moet.

8. Krijg wat welverdiende rust

Meestal worden verschillende onconventionele methoden niet opgenomen in trainingsprogramma’s vanwege het gebrek aan bevestiging van hun effectiviteit. Maar een dergelijke methode zou toch experimenteel in de training moeten worden opgenomen, wat het de “rustpauze” wordt genoemd. De essentie is als volgt: je doet wat oefeningen tot spierfalen of “vermoeidheid”. Op het moment dat je je realiseert dat je fysiek niet nog een herhaling kunt voltooien, neem je een korte rustpauze. Daarna keer je terug naar de oefening, en nog een keer, om te trainen totdat de spierfalen volledig is. Dan staat alles in een cirkel.

Deze techniek kwam ook voort uit powerlifting, en talrijke onderzoeken hebben bevestigd dat het inderdaad helpt de kracht te vergroten en het bankdrukken meer te vergroten.

Het is het beste om deze rustpauze op te nemen in de training met een zwaar gewicht (80% -90% van 1RM). Als u ongeveer 80-90% van 1RM bereikt, moet u niet meer dan 30 seconden rusten tussen de sets. Als 90% of meer wordt gebruikt, kunt u maximaal 60 seconden rusten. Bovendien wordt het niet aanbevolen om meer dan 3-4 van dergelijke sets in één training uit te voeren, omdat ze veel inspanning vergen.

9. Micro-laden

De kans is groot dat uw plannen het opbouwen van spieren en het vergroten van kracht omvatten om uw bankdrukken te maximaliseren en als dat zo is, zou uw topprioriteit moeten zijn om uw werkgewicht tijdens uw trainingen te verhogen. Het punt in dit geval is dat als je besluit groter te worden, je ook sterker zult moeten worden.

Een bewezen en goede manier om dit te doen, is door te trainen in een specifiek rep-bereik en het gewicht waar mogelijk te verhogen. Laten we zeggen dat je op een gegeven moment 5 herhalingen hebt gedaan met een bepaald gewicht, wat betekent dat het tijd is om nog eens 2 kg toe te voegen bij het werken met dumbbells en 4+ kg bij het trainen met een barbell. Werk aan het nieuwe gewicht totdat u precies hetzelfde aantal herhalingen kunt doen (5 in dit voorbeeld). Voeg opnieuw gewicht toe als je de 5 herhalingen hebt bereikt, enzovoort.

Maar het komt ook voor dat je al een aantal weken aan één gewicht werkt en het maar niet omhoog krijgt. Op dit moment kan micro-loading uitkomst bieden. De essentie van deze term is dat je niet 4 kg aan de reep toevoegt, maar bijvoorbeeld 1 of 2 kg.

Hoe het werkt: laten we zeggen dat je op 80 kg tot stilstand bent gekomen voor 5 herhalingen op het bankdrukken. We hebben geprobeerd 84 kg te bankdrukken, maar kunnen niet meer dan 3 herhalingen doen. Daarna besloot u de belasting te verminderen en terug te keren naar 81 kg. Laten we zeggen dat je 4 herhalingen kunt doen met dit gewicht, wat niet slecht is. Dus na een paar weken werken met 81 kg, doe je al rustig de nodige 5 herhalingen, voeg op dit moment meer gewicht toe, breng de lat op 82 kg en probeer opnieuw om die 5 rep range te bereiken.

Dus vroeg of laat zul je in staat zijn om je bankdrukken te verhogen en de aanvankelijke 84kg te bankdrukken, hoewel het iets langer zal duren zonder het gebruik van supplementen.

10. Let op je schouderspieren en triceps

Veel mensen denken ten onrechte dat onderontwikkelde borstspieren verantwoordelijk zijn voor het gebrek aan vooruitgang bij het bankdrukken, maar in feite is dit niet het geval, omdat de reden ligt in de mate van ontwikkeling van de schouderspieren en triceps.

De voorste delts nemen actief deel bij het optillen van de halter vanaf de borst, terwijl de triceps op hun beurt worden geactiveerd in de bovenste fase van de oefening.

Natuurlijk is het belangrijk om te begrijpen dat absoluut alle spieren die nodig zijn voor het uitvoeren van de oefening voldoende ontwikkeld moeten zijn, aangezien het geen zin heeft om alleen de triceps of alleen de schouderspieren te pompen, het is belangrijk om het evenwicht te bewaren bij het opbouwen van deze spiergroepen . Zonder de juiste ontwikkeling van deze spieren, kunt u het bankdrukken niet vergroten, omdat u uw stabiliserende spieren moet vergroten om het gewicht van de beoogde borstspieren aan te kunnen.

Hoe je schouderspieren versterken? Probeer de legerpers, het wordt beschouwd als de beste oefening om de spieren te versterken die we nodig hebben voor het bankdrukken. Doe dit minimaal één keer per week.

Wat betreft de triceps, het helpt om ze goed te versterken, je kunt dit doen door een paar close-grip bankdrukken, extensie van de armen in de cross-over of achter het hoofd te zitten, evenals in de Franse pers. 2-3 van deze oefeningen minstens één keer per week zullen je helpen om aan de triceps te werken. U kunt ook overwegen om  Induject-250 uit te proberen om de beste resultaten te krijgen!

Een paar handige oefeningen om het bankdrukken te vergroten

1. Negatieve persen. Om deze oefening te voltooien, heb je assistenten nodig en het gewicht is 10-20% meer dan je maximum. Het komt erop neer dat je de halter heel langzaam naar je borst laat zakken, terwijl assistenten hem helpen weer omhoog te brengen. Het wordt niet aanbevolen om meer dan 3 herhalingen negatief bankdrukken per set te doen (en in feite zijn veel sets niet vereist). Je kunt jezelf beperken tot 1-2 sets van 1-2 herhalingen.
2. Push-ups vanaf de tribune. Deze oefening is gebaseerd op traditionele push-ups vanaf de vloer, maar in dit geval zijn de handen niet op de vloer, maar op stands. Hierdoor kun je tijdens deze oefening lager vallen, er zijn geen beperkingen in de vorm van een vloer. Om het meeste uit deze oefening te halen, plaatst u uw armen op dezelfde breedte als bij het bankdrukken. Gebruik ook extra gewichten. 6-10 herhalingen zou genoeg moeten zijn voor deze oefening.

Conclusie

Dus in het artikel hebben we gekeken naar veel verschillende opties en handige tips om het bankdrukken te vergroten, dus lees nog eens goed de opties die je denkt dat bij jou en je lichaam past en begin dit in de sportschool te implementeren binnen je trainingen.

Hoewel er veel trainingstips en verschillende manieren zijn om de spier te shockeren om de groei te bevorderen. Sommige atleten of nieuwkomers kunnen zelfs met een goed caloriedieet en een consistent trainingsprogramma hun plateaustadium niet overwinnen. Dit is waar de hulp van trainingsagenten van pas komt. Je kunt veel agenten vinden die je zullen helpen groeien op verschillende gebieden, zoals; om de eetlust te vergroten, om het zuurstofgehalte in het lichaam te verhogen voor betere en langere prestaties en ook middelen die helpen om uw spieromvang en kracht te vergroten terwijl u hetzelfde calorierijke dieet volgt als u volgt. Als deze doelen op u van toepassing zijn. U kunt onze website bezoeken om meer informatie te lezen over deze nuttige middelen die uw atletische levensstijl echt kunnen veranderen.