Uithoudingsvermogen trainingsprogramma
De meeste sportschoolbezoekers trainen om spiermassa te krijgen of kracht te verbeteren, maar er zijn atleten wiens hoofddoel het vergroten van hun uithoudingsvermogen is.
Uithoudingsvermogen is het vermogen van het lichaam om aerobe en anaerobe stress te verdragen. Sporters die trainen om het uithoudingsvermogen te verbeteren, doen het vaak verkeerd. Maak domme fouten die tot letsel leiden. Hieronder vindt u nuttige informatie over duurtraining. Aan het einde van het artikel worden twee duurtrainingsprogramma’s gegeven, één voor beginners en één voor gevorderde atleten.
Wat is duurtraining?
Routinematige oefeningen in een sportschool, stadion of rekstok met verhoogde intensiteit en andere specifieke omstandigheden kunnen worden beschouwd als duurtraining. Dergelijke oefeningen hebben een aantal kenmerken en verschillen met krachttraining of hypertrofie van spiervezels. We zullen verder over deze functies praten.
kenmerken van endurance training
Duuroefeningen verschillen aanzienlijk van andere soorten training en hebben hun eigen kenmerken:
- Uithoudingsvermogen is onderverdeeld in twee soorten: cardiovasculaire en spier. Het eerste type uithoudingsvermogen wordt getraind door hardlopen, touwtjespringen, fietsen en andere soortgelijke bewegingen. De tweede is klassieke oefeningen van bodybuilding en snelheidssporten met presses, deadlifts en squats enz.
- Je moet zowel de spieren als het hart trainen!
- Rust tussen sets en oefeningen is minimaal. Bij het uitvoeren van circuittraining (supersets), zou dit helemaal niet moeten zijn (alleen tussen complexen).
- Bij het uitvoeren van uithoudingsoefeningen moet het aantal herhalingen minimaal 12 zijn voor zware basisoefeningen en minimaal 15 voor lichtere oefeningen (bij oefeningen in een complex mag het aantal herhalingen minder zijn).
- Wanneer u traint voor uithoudingsvermogen, moet u de hartslag controleren, die niet in de rode zone mag komen. Voor het monitoren adviseren wij u een hartslagmeter aan te schaffen.
- Om lessen nuttig te laten zijn, moet je minstens 4 keer per week trainen (we hebben het over trainen in de sportschool en het zwembad enz.)
- Gewicht is niet belangrijk, het belangrijkste is het aantal herhalingen en de totale belasting van het hart en de spieren .
- Het is veel gemakkelijker om winterhard te worden dan sterk, na 3 maanden zullen er aanzienlijke verschuivingen zijn.
- Het ontwikkelen van een goed uithoudingsvermogen op 40-jarige leeftijd zal niet werken vanwege de leeftijd.
- De techniek van het uitvoeren van uithoudingsoefeningen verschilt van de klassieke uitvoering.
- Het is onmogelijk om tegelijkertijd kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa op te bouwen.
- Het uitvoeren van cardio is een voorwaarde voor duurtraining.
- Je moet constant trainen, een pauze van 2-3 weken zal je werkvoortgang wissen.
Beste uithoudingsoefeningen
Je kunt uithoudingsvermogen ontwikkelen met elke oefening, maar om het beste effect te krijgen, moet je zeker de volgende oefeningen in je trainingsprogramma opnemen:
- Burpees;
- Springen op een platform;
- hurken;
- Deadliften;
- Optrekken;
- Dips op de ongelijke staven;
- Rennen;
- Touwtje springen;
- Fietsen;
- Roeien in de hometrainer;
- Zwemmen;
- Touw klimmen;
- De slee duwen;
- Kettlebell-oefeningen;
- een halter op de borst nemen;
- Gewichtheffen;
- Schok en duw.
Deze oefeningen zouden de ruggengraat moeten vormen van elk trainingsprogramma voor duurtraining, u kunt degene selecteren die u het meest verkiest, of beter nog, degene die u niet prefereert, zodat u daarin vooruitgang kunt boeken.
Tip: Om extra hartprestaties te krijgen tijdens uw trainingen, kunt u de niet-steroïde Clenbuterol gebruiken , omdat deze stof de bronchiën in de longen opent en een betere ademhaling bevordert door een grotere longcapaciteit! Deze veelgebruikte stof is voor dit doel enorm populair geworden, samen met zijn vetverbrandende eigenschappen. U vindt deze stof in onze online winkel en leest meer over de vele geweldige voordelen!
Duurtrainingsprogramma voor beginners
Maandag
- Burpees 3 tot 20;
- Touwtjespringen 4 tot 5 minuten;
- Hurkt 4 tot 15;
- Springen op platform 3 tot 20.
Dinsdag
- 1 uur fietsen in een gemiddeld tempo.
Woensdag
- Burpee 3 tot 20;
- Deadlift 4 tot 15;
- Pull-ups 4 tot het maximum;
- Roeien in de hometrainer 4 x 3 minuten.
Donderdag
- Zwemmen met een gemiddeld tempo van 30 minuten.
Vrijdag
- Burpee 3 tot 20;
- Touwklimmen 5 ups en downs (indien gemakkelijk, ga omhoog zonder je benen te raken);
- Sleeën 5 onder de 15 meter duwen;
- Push-ups op de ongelijke staven 4 tot het maximum.
zaterdag
- Loop met een gemiddeld tempo van 30 minuten.
Zondag
- Rust uit.
Rust tussen sets mag niet langer zijn dan 60 seconden, tussen oefeningen is het toegestaan om maximaal 90 seconden te rusten.
Het trainingsprogramma is bedoeld voor atleten die nog nooit hebben gesport. Een kleine hoeveelheid lichaamsbeweging en lichte belasting zullen het hart van de atleet niet overbelasten en hen voorbereiden op een serieuze training. Opwarmen, afkoelen en strekken moeten bij elke training worden gedaan. Oefeningen voor de buik en de psoas worden ook elke training in vier sets uitgevoerd voor het maximale aantal herhalingen. Na enkele maanden training in dit programma, kun je doorgaan naar een serieuzere training. Veel bodybuilders raden ook aan om Alphabolin te kopen om snel resultaat te krijgen.
Duurtrainingsprogramma voor gevorderde atleten
Maandag
Complex 1:
- Squatten 15;
- Sleeën duwen 15 meter;
- een halter op de borst nemen 8;
- Touwklimmen 1 heffen en dalen;
- Burpees 15.
Complex 2:
- Push-ups op de ongelijke staven 12;
- Kettlebell rukken 12;
- Touwtjespringen 1 minuut;
- Gewichtheffen 8;
- Roeien in de hometrainer gedurende 1 minuut.
Dinsdag
- Zwem 45 minuten in een gemiddeld tempo.
Woensdag
Complex 1:
- Deadlift 15;
- Kettlebell Jerk 12;
- Burpees 15;
- Barbell rukken 8;
- Hardlopen met maximale acceleratie.
Complex 2:
- Optrekken 12;
- Barbell schoon en eikel 8;
- Touwtjespringen 1 minuut;
- Touwklimmen 1 heffen en dalen;
- Op het platform springen 15.
Donderdag
- 90 minuten fietsen in een gemiddeld tempo.
Vrijdag
Complex 1:
- Barbell schoon en eikel 8;
- Kettlebell rukken 12;
- een halter op de borst nemen 8;
- Burpees 15;
- Duiken 12.
Complex 2:
- Squatten 15;
- Touwtjespringen 1 minuut;
- Roeien in de hometrainer 1 minuut;
- Overhead Squat 12;
- Gewichtheffen 8.
zaterdag
- Loop 45 minuten in een gemiddeld tempo.
Zondag
- Rust uit.
Elk complex wordt 3 keer uitgevoerd. Er is geen rust tussen de oefeningen. Rust na het voltooien van het complex totdat de ademhaling is hersteld. Gewichten worden aangepast door gevoel en kunnen variëren afhankelijk van de conditie van de atleet.
Voordat u begint met trainen in dit programma, moet u de techniek van het uitvoeren van alle oefeningen zorgvuldig bestuderen, met name flarden, schokken, deadlifts en oefeningen met gewichten. Oefeningen voor de buik- en lumbale spieren worden bij elke training uitgevoerd in vier sets, voor het maximale aantal herhalingen.
Zo’n training vraagt om een serieuze benadering van herstel en voeding . Zorg ervoor dat u de kwaliteit en kwantiteit van het geconsumeerde voedsel controleert. Op de rustdag, dat wil zeggen de zondag, is het raadzaam om het badhuis te bezoeken. Als je het gevoel hebt dat je geen tijd hebt om te herstellen voor de volgende training, dan kun je deze beter overslaan en op zoek gaan naar de redenen waarom het herstel is vertraagd.
Duurtraining vereist niet minder concentratie en aandacht dan training om kracht te vergroten , gewicht te verliezen of spiermassa op te bouwen. Het belangrijkste is om niet te wachten op een onmiddellijk resultaat en nuchter je kracht te beoordelen. Als u het advies uit het artikel opvolgt en de training analyseert, is succes onvermijdelijk.
Voor die gebruikers die hun uithoudingsvermogen naar een hoger niveau willen tillen, met Superdrol of Trenbolone kunt u het uithoudingsvermogen van zowel het hart als de spieren vergroten. Er zijn meer uithoudingsverhogers beschikbaar in onze online winkel, we hebben zojuist de meest populaire en effectieve stoffen voor dit doel op een rijtje gezet! Begin vandaag nog aan uw uithoudingsversterkingsreis!
