Basis lichaamsgewicht oefeningen
Veel atleten vergeten te trainen met hun eigen gewicht. Deze oefeningen helpen je echter niet alleen om vet te verbranden en spiermassa op te bouwen, maar je hebt ook absoluut geen fitnessapparatuur nodig.
Hier zullen we kort de basis van enkele effectieve lichaamsgewichtoefeningen behandelen en deze voorbeelden hebben ontmoet, kunt u een trainingsprogramma voor lichaamsgewicht samenstellen dat bij u en uw levensstijl past. Kies een circuit- of splittraining die bij je past en ga thuis of in het park aan de slag.
Oefeningen om te trainen met je eigen lichaamsgewicht
Wanneer je je eigen krachttrainingsprogramma doet, moet je bekend zijn met de juiste techniek voor alle basisoefeningen, meer gedetailleerde beschrijvingen kun je vinden via internet of in onze andere artikelblogs.
Voor oefeningen thuis moet u het volgende doen:
- Push-ups van verschillende variaties.
- Pull-ups ontmoetten verschillende grepen.
- Diepe squats en hun meer gecompliceerde variaties met springende en liggende positie.
- Voorwaartse en zijwaartse lunges.
- Rechte en schuine crunches, plus kernoefeningen op de bar.
- Verschillende soorten planken.
- Voorwaartse en zijwaartse buigingen van het lichaam.
- Stappen en springen op een voetstuk.
- Ter plaatse rennen.
Voor activiteiten op het sportveld en in het park kun je ook de volgende oefeningen toevoegen aan het bovenstaande:
- Lopen op een recht en hellend vlak, evenals traplopen.
- Oefeningen op de optrekstang en stangoefeningen.
- Touwtje springen.
- Nordic walking door vlak of ruig terrein.
Kies de oefeningen die je wilt doen. Zorg er tegelijkertijd voor dat ze verschillende spiergroepen betrekken, zodat het hele lichaam kan worden getraind. Het zal tijd kosten om resultaten te zien, maar het zal uiteindelijk allemaal de moeite waard zijn.
Begin met een acceptabele belasting, houd je aan je trainingsprogramma en verhoog het aantal herhalingen regelmatig of maak de oefeningen moeilijker naarmate je vordert.
Een geweldige manier om de techniek te verbeteren en de belasting te vergroten, is door de oefeningen explosief te maken door de intensiteit van de beweging te verhogen. Het belangrijkste punt is dat in dit geval het hele lichaam als geheel moet werken en de snelheid van de uitvoering te allen tijde moet worden gecontroleerd.
Tip: Voor sporters die net dat beetje extra hulp nodig hebben bij het verbranden van hun lichaamsvet en het behouden van spiermassa, is Clenbuterol de meest gebruikte en populaire stof hiervoor. Met het gebruik van Clenbuterol dat wordt ingenomen in de duur van cycli van 3 weken, kan dit het uithoudingsvermogen bevorderen en verhogen, evenals het openen van de longen, waardoor u effectiever kunt presteren tijdens uw trainingen.
Circuittraining
Een circuittraining combineert 5 tot 10 oefeningen die samen het hele lichaam trainen.
Schat op basis van uw conditie van tevoren in hoeveel herhalingen u voor elke oefening kunt doen of stel een bepaalde tijd in waarin u deze kunt uitvoeren.
Oefeningen moeten achter elkaar worden gedaan voor een bepaald aantal herhalingen of een bepaalde tijd zonder te stoppen, omdat dit als één ronde telt. Neem dan een korte pauze en herhaal de hele cyclus 3-6 keer. Houd je aan circuittraining 3-5 keer per week, zodat je spieren tussen de trainingsdagen door kunnen rusten.
Vervang voor afwisseling oefeningen voor een specifiek lichaamsdeel of fiets ze binnen dezelfde groep tussen uw trainingsdagen door.
Gesplitste trainingen
De tweede optie om met je eigen gewicht te trainen, maakt gebruik van het bodybuilding-idee van een split-programma, waarbij je je elke trainingsdag op bepaalde delen van het lichaam kunt concentreren in plaats van het hele lichaam te trainen. !In dit geval is het handig om de dagen voor het trainen van de borstspieren, rug en benen te verdelen.
Voor moeilijke bewegingen zoals pull-ups, push-ups en squats, streef naar 6-8 herhalingen. Voor oefeningen waarbij kleinere spieren betrokken zijn, doe je 15-20 herhalingen. Als je je spieren wilt trainen tot falen, verhoog dan het aantal herhalingen tot 25.
Doe drie tot vier sets per training. Doe verschillende variaties van dezelfde oefening onder verschillende hoeken op verschillende dagen, omdat je op deze manier verschillende spieren traint en variatie aan je training toevoegt.
Om ook de spierkracht en het uithoudingsvermogen te helpen en te vergroten, gebruiken veel atleten Anavar (voor vrouwen) en Turinabol of Superdrol (voor mannen), omdat deze stoffen u kunnen helpen sneller te herstellen en sneller vooruitgang te boeken tijdens uw trainingen vanwege het bevorderen van verhoogde kracht en kracht indicatoren. U kunt deze stoffen samen met de cardio-vriendelijke Clenbuterol vinden in onze online catalogus, bezoek onze online winkel voor meer informatie over deze stoffen.
Eigenschappen van trainen met je eigen lichaamsgewicht
Er zijn belangrijke zaken om rekening mee te houden bij het trainen met je eigen gewicht. Allereerst, om het risico op letsel te minimaliseren, moet u de juiste trainingstechniek volgen. Focus op vorm en de kwaliteit van de beweging.
Doe grote en moeilijke oefeningen aan het begin van je training en ga daarna verder met hulpoefeningen.
Pull-ups, push-ups en squats vergen meer inspanning en verbranden meer calorieën dan planken of crunches. Voer deze moeilijke bewegingen uit terwijl je je nog fris voelt.
Intensiteit is ook belangrijk, aangezien elke training 20 tot 30 minuten duurt, dus probeer het tempo aan te houden en pauzes voor rust tussen de oefeningen te verminderen. Naarmate je vordert, rust niet meer dan 20 seconden tussen elke reeks oefeningen en 90 seconden tussen elke volledige ronde.
In theorie kan een beginner een aantal maanden aan elk van deze programma’s vasthouden. Als deze routine saai wordt, kun je de oefeningen altijd aanvullen met intervaltraining, yoga, hardlopen of zwemmen.
Zoals je kunt zien, zijn er veel manieren om je eigen lichaamsgewicht te gebruiken tijdens het trainen. Hier hebben we een paar van de favoriete oefeningen genoemd, nu is het aan jou om een trainingsplan te maken en de theorie in praktijk te brengen!
