Armtrainingen: hoe bouw je snel de biceps op?
De biceps hebben twee koppen, zoals de naam al doet vermoeden (bi-). Voor volledige ontwikkeling moet aandacht worden besteed aan beide balken van deze spier. Hierdoor lijken je armen veel groter dan wanneer je maar één hoofd zou trainen.
De belangrijkste functie van deze spier is het buigen van de arm bij de elleboog. Ook zijn de biceps verantwoordelijk voor supinatie en als je deze functie bij je oefeningen gebruikt, kun je rekenen op een goede spiermassagroei.
Een belangrijke voorwaarde voor groei, is het gebruik van basisbewegingen in een trainingscomplex. Alleen bewegingen met meerdere gewrichten kunnen de nodige spierspanning opwekken, wat tot verdere groei zal leiden. De “basis” -oefening stimuleert ook de afgifte van hormonen in het bloed, wat erg belangrijk is voor natuurlijke training.
Om de biceps snel op te bouwen, heb je intensieve training nodig. Maar de hersteltijden zullen een even belangrijke factor zijn, aangezien spiergroei hiervan afhangt. Dit is de reden waarom veel atleten in het begin van hun training veel succes hebben gehad met het gebruik van orale hulpmiddelen om hun spiergroei te verbeteren.
De meest gebruikte en effectieve orale trainingshulpmiddelen voor beginners zijn; Anadrol, Dianabol, Dragon testosteron of Halotestin. De laatste twee zijn sterker, terwijl de eerste twee stoffen veel gebruikt worden door beginners om spiermassa op te bouwen qua volume en omvang. Binnen het gebruik van deze stoffen kan een gebruiker enorm toenemen in kracht en kracht en ook zijn spierhersteltijden drastisch verminderen.
Het wordt aanbevolen om om de dag te trainen (bijvoorbeeld drie keer per week). Ook moet je op elke nieuwe trainingsdag oefeningen gebruiken die anders zijn dan de vorige training.
De lessen moeten kort, maar intens zijn, om overtraining niet te veroorzaken, wat een obstakel zal zijn voor verdere vooruitgang. In dit geval is minder beter dan meer. Maar u moet efficiënt werken en de juiste trainingstechniek in acht nemen.
Zelfs met de ijverige naleving van alle regels, mag men de aangrenzende spieren niet vergeten, die ook moeten worden uitgewerkt. Triceps-training thuis, zal een geweldige aanvulling zijn op dit complex voor biceps.
Biceps-oefeningen
We verdelen de oefeningen die we gaan gebruiken in twee groepen:
1ste groep
“Basis” oefeningen:
- Pull-up met een omgekeerde greep op een horizontale balk, voor gevorderden met gewichten aan een riem of een rugzak op de rug;De halter optillen met de biceps;
- Halters optillen met de biceps (als optie – met supinatie).Het doel van deze groep oefeningen is de vernietiging van spiervezels voor daaropvolgend herstel, supercompensatie en als gevolg daarvan zal groei optreden.
- Het gewicht van het projectiel moet groot zijn, want het is harde krachttraining die de sleutel is tot grote armen.
Programmatraining op de rekstok en ongelijke staven wordt in detail beschreven in ons artikel.
Techniek is niet minder belangrijk, want zonder deze zullen andere spiergroepen (bijvoorbeeld de rug) tijdens de oefening bij het werk worden betrokken, wat de belasting van de doelenpier zal verminderen. Dit is vooral belangrijk bij het thuis trainen van de biceps met losse gewichten, namelijk met dumbbells en een barbell. Pull-ups moeten ook soepel en niet schokkerig zijn.
Het tempo van de uitvoering is traag. Het rep-bereik is van 8 tot 10, wat optimaal is voor spiergroei.
2e groep
“Pomp” oefeningen:
- Hamerkrullen;
- Eenarmige halterrijen;
- Geïsoleerde biceps krullen.
Deze oefeningen zijn erop gericht om het bloed in de spieren te pompen nadat de krachttraining met “basis” oefeningen is voltooid.
Door te pompen kun je na het werk nog een tijdje bloed in de biceps houden. Dit is nodig om de volgende reden; Bij basisoefeningen komen hormonen vrij in de bloedbaan die nodig zijn voor groei en het pompen houdt het bloed in de spier, waardoor het wordt verzadigd met alles wat nodig is om het volume te vergroten.
De gebruikte gewichten moeten klein zijn, waarmee je tot 15 herhalingen kunt doen binnen 5-7 sets.
Binnen deze geïsoleerde oefeningen staan droge spiermassa en spierdefinitie vaak bovenaan de prioriteitenlijst van de atleet. Hierdoor gebruiken velen orale hulpmiddelen om magere winst, vetverlies en verbeterde hersteltijden binnen hun trainingen te bevorderen. De meest gebruikte zijn; Anavar, Turinabol, Winstrol of Superdrol. De eerste drie orale middelen worden meestal gebruikt door beginners omdat de laatste twee iets sterker zijn. Binnen het gebruik van deze lichte trainingshulpmiddelen kan een gebruiker snel lichaamsvet verliezen, zijn kracht en uithoudingsvermogen vergroten, zijn hersteltijd verkorten en profiteren van meer energie en motivatie. U vindt deze geweldige trainingshulpmiddelen in onze online catalogus, met meer details over hun gevarieerde gebruik en vele geweldige voordelen voor de gebruiker.
Hoe de biceps snel thuis te bouwen?
Het geheim is simpel: gebruik voor elke training één oefening uit elke groep. Verander de basis van de ene les naar de andere. Pompoefeningen moeten om de twee trainingen worden gewisseld, omdat dit een groot aantal combinaties en een langzame aanpassing van de spieren aan de belasting zal opleveren.
Een voorbeeld:
- Maandag – pull-ups met een smalle greep (basis), hamerkrullen (pompen);
- Woensdag – barbell curls (basis), hammer curls (pompend);
- Vrijdag – dumbbell rows (basis), geïsoleerde bicep curls (pompen).
Er moet aan worden herinnerd dat zonder een goede warming-up er een groot risico is op letsel aan de bicepsspieren, omdat ze klein zijn.
Dit complex gaat binnen vier weken in, waarna je moet overstappen naar een nieuw programma. Bijvoorbeeld deze reeks oefeningen.
De frequentie van de training is individueel, maar om de biceps thuis sneller op te bouwen, moet je voldoende tijd rusten zodat de spieren tijd hebben om te herstellen. Een goede indicator als de spieren 2 dagen na de training niet meer pijnlijk zijn. Dit betekent dat ze voldoende werkdruk hebben gekregen en volledig zijn teruggekomen. Als er de volgende dag geen pijn is, moet u elke training aanvullen met nog een basisoefening of het gewicht verhogen. Als supplementen voor trainingshulpmiddelen worden gebruikt, zullen deze tijd en herstelperiode veel korter zijn.
Met een onberispelijke techniek en correct geselecteerde trainingshulpmiddelen zijn de resultaten al na twee weken mogelijk.
Voedsel
Het dieet moet voldoende eiwit bevatten, omdat de spiergroei ervan afhangt. Vergeet ook koolhydraten en vetten niet – deze voedingsstoffen leveren de nodige energie voor lichaamsbeweging. Bijvoorbeeld – menu voor gewichtstoename.
Vermeldenswaard is dat het lichaam volledig moet worden ontwikkeld door alle spiergroepen te trainen. Het hier beschreven programma kan als startpunt dienen voor het verbeteren van uw lichaamsbouw.
